헬스장에서 근육 증가를 위해 단백질을 얼마나 먹어야 할지, 다이어트 중 근육 손실을 막으려면 하루 몇 g의 단백질이 필요한지 확인할 때.
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단백질 권장 섭취량 — 목적별 기준
단백질 권장량은 체중 1kg당 몇 g을 섭취해야 하는지로 표현합니다. 목적에 따라 기준이 크게 달라집니다.
목적
권장량(g/kg)
70kg 기준(g/일)
근거
일반 건강 유지
0.8~1.2
56~84g
WHO·한국영양학회 권장
근육 증가
1.6~2.2
112~154g
ISSN·스포츠영양학 연구
체중 감량
1.2~1.6
84~112g
근육 손실 방지를 위해 일반보다 높임
노인(65세 이상)
1.2~1.5
84~105g
근감소증(sarcopenia) 예방
운동선수·고강도
1.8~2.5
126~175g
고강도 훈련 근육 회복
단백질을 체중 1kg당 2.5g 이상 장기 섭취해도 건강한 성인에게는 큰 문제가 없다는 연구가 많지만, 신장 질환이 있으면 전문의 상담이 필요합니다.
단백질이 많은 식품 (100g당 단백질)
식품
단백질 (100g당)
칼로리 (100g당)
닭가슴살 (삶은 것)
약 31g
약 165kcal
닭가슴살 (생 것)
약 23g
약 110kcal
계란 (전란)
약 13g
약 155kcal
두부 (단단한 것)
약 8g
약 76kcal
연어 (생 것)
약 20g
약 208kcal
소고기 안심
약 22g
약 150kcal
그릭요거트
약 10g
약 97kcal
프로틴 파우더 (유청)
약 70~80g
약 380kcal
하루 단백질 식단 구성 예시 (70kg, 근육 증가 목표: 140g)
아침: 계란 3개 = 약 19g
점심: 닭가슴살 200g = 약 46g
간식: 그릭요거트 200g = 약 20g
저녁: 소고기 200g = 약 44g
보충: 프로틴 쉐이크 1회 = 약 25g
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합계: 약 154g ✅
단백질 과잉 섭취의 주의사항
단백질을 하루 체중 1kg당 3.5g 이상 장기 섭취하면 일부에서 다음과 같은 부작용이 보고됩니다:
신장 부담 증가 (특히 기존 신장 질환자)
탈수 위험 (단백질 대사에 수분 필요)
칼슘 흡수 저하 가능성
건강한 성인은 2.5g/kg 이하에서 이상 없다는 연구가 다수입니다. 기존 질환이 있으면 의사·영양사와 상담하세요.
단백질 흡수 속도 — 유청 vs 카제인
종류
흡수 속도
최적 섭취 타이밍
유청 단백질(Whey)
빠름 (1~2시간)
운동 직후 30분 이내
카제인(Casein)
느림 (5~7시간)
취침 전 (야간 근합성)
대두(Soy) 단백질
중간
유제품 대체 시
계란 단백질
중간
식사 시 병행
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자주 묻는 질문
하루 단백질 섭취량은 얼마가 적당한가요?
일반 성인 기준 체중 1kg당 0.8~1.2g입니다. 체중 70kg이면 56~84g. 근육 증가 목적이라면 1.6~2.2g/kg(112~154g), 다이어트 중에는 근육 손실 방지를 위해 1.2~1.6g/kg(84~112g)을 권장합니다.
닭가슴살 100g에 단백질이 얼마나 있나요?
닭가슴살 생 것 100g에 단백질 약 23g, 삶은 것 100g에 약 31g이 들어 있습니다. 근육 증가를 목표로 하루 140g의 단백질이 필요하다면 닭가슴살(생 것) 약 610g이 필요한 셈입니다.
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노인은 왜 단백질을 더 많이 먹어야 하나요?
나이가 들면 단백질 합성 효율이 떨어지고 근육량이 자연적으로 줄어드는 '근감소증(sarcopenia)'이 발생합니다. 만 65세 이상은 1.2~1.5g/kg(70kg 기준 84~105g)를 권장하며, 한 번에 30g 이상 섭취하는 것이 합성에 효과적이라는 연구가 있습니다.
단백질을 한 번에 많이 먹으면 다 흡수되나요?
한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 절대 상한은 없지만, 근육 합성 자극은 한 끼 약 20~40g에서 최대가 된다는 연구가 많습니다. 남은 단백질은 에너지로 쓰이거나 배설됩니다. 따라서 하루 총량을 3~4끼로 나눠 섭취하는 게 효율적입니다.
단백질 보충제 없이 식사만으로 목표량을 채울 수 있나요?
일반 건강 유지(0.8~1.2g/kg) 수준이라면 일반 식사만으로 충분합니다. 근육 증가 목표(1.6g/kg 이상)는 식사로 채우기 쉽지 않아 프로틴 쉐이크를 보충제로 활용하는 경우가 많습니다. 비용 대비 단백질 밀도는 유청 단백질 파우더가 가장 높습니다.