단백질 권장 섭취량 — 목적별 기준
단백질 권장량은 체중 1kg당 몇 g을 섭취해야 하는지로 표현합니다. 목적에 따라 기준이 크게 달라집니다.
| 목적 | 권장량(g/kg) | 70kg 기준(g/일) | 근거 |
|---|---|---|---|
| 일반 건강 유지 | 0.8~1.2 | 56~84g | WHO·한국영양학회 권장 |
| 근육 증가 | 1.6~2.2 | 112~154g | ISSN·스포츠영양학 연구 |
| 체중 감량 | 1.2~1.6 | 84~112g | 근육 손실 방지를 위해 일반보다 높임 |
| 노인(65세 이상) | 1.2~1.5 | 84~105g | 근감소증(sarcopenia) 예방 |
| 운동선수·고강도 | 1.8~2.5 | 126~175g | 고강도 훈련 근육 회복 |
단백질을 체중 1kg당 2.5g 이상 장기 섭취해도 건강한 성인에게는 큰 문제가 없다는 연구가 많지만, 신장 질환이 있으면 전문의 상담이 필요합니다.
단백질이 많은 식품 (100g당 단백질)
| 식품 | 단백질 (100g당) | 칼로리 (100g당) |
|---|---|---|
| 닭가슴살 (삶은 것) | 약 31g | 약 165kcal |
| 닭가슴살 (생 것) | 약 23g | 약 110kcal |
| 계란 (전란) | 약 13g | 약 155kcal |
| 두부 (단단한 것) | 약 8g | 약 76kcal |
| 연어 (생 것) | 약 20g | 약 208kcal |
| 소고기 안심 | 약 22g | 약 150kcal |
| 그릭요거트 | 약 10g | 약 97kcal |
| 프로틴 파우더 (유청) | 약 70~80g | 약 380kcal |
하루 단백질 식단 구성 예시 (70kg, 근육 증가 목표: 140g)
아침: 계란 3개 = 약 19g
점심: 닭가슴살 200g = 약 46g
간식: 그릭요거트 200g = 약 20g
저녁: 소고기 200g = 약 44g
보충: 프로틴 쉐이크 1회 = 약 25g
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합계: 약 154g ✅단백질 과잉 섭취의 주의사항
단백질을 하루 체중 1kg당 3.5g 이상 장기 섭취하면 일부에서 다음과 같은 부작용이 보고됩니다:
- 신장 부담 증가 (특히 기존 신장 질환자)
- 탈수 위험 (단백질 대사에 수분 필요)
- 칼슘 흡수 저하 가능성
건강한 성인은 2.5g/kg 이하에서 이상 없다는 연구가 다수입니다. 기존 질환이 있으면 의사·영양사와 상담하세요.
단백질 흡수 속도 — 유청 vs 카제인
| 종류 | 흡수 속도 | 최적 섭취 타이밍 |
|---|---|---|
| 유청 단백질(Whey) | 빠름 (1~2시간) | 운동 직후 30분 이내 |
| 카제인(Casein) | 느림 (5~7시간) | 취침 전 (야간 근합성) |
| 대두(Soy) 단백질 | 중간 | 유제품 대체 시 |
| 계란 단백질 | 중간 | 식사 시 병행 |