마라톤 완주 수준별 필요 페이스
| 목표 | 완주 시간 | 필요 페이스 | 국내 아마추어 기준 |
|---|---|---|---|
| 서브3 | 3시간 미만 | 4:15 /km | 상위 1~3%. 주간 80km+ 훈련 필요 |
| 서브3:30 | 3시간 30분 미만 | 4:58 /km | 동호인 상위 10% |
| 서브4 | 4시간 미만 | 5:41 /km | 훈련된 아마추어 기본 목표 |
| 서브4:30 | 4시간 30분 미만 | 6:23 /km | 동호인 중위권 |
| 서브5 | 5시간 미만 | 7:06 /km | 완주 입문. 걷기 병행 가능 |
| 서브6 | 6시간 미만 | 8:31 /km | 걷기 중심 완주 |
서울마라톤(동아마라톤) 기준 평균 완주 시간은 약 4시간 30분~5시간 사이입니다.
서브4 달성을 위한 훈련 페이스 설정
목표 레이스 페이스(5:41/km)를 기준으로 훈련 유형별 페이스를 나눕니다. 전체 훈련의 80%는 여유 있는 페이스, 20%만 고강도로 배분하는 게 부상 없이 기록을 단축하는 핵심입니다.
| 훈련 유형 | 페이스 | 주당 비중 | 목적 |
|---|---|---|---|
| 쉬운 달리기 (Easy) | 6:30~7:00 /km | 60% | 유산소 기반, 회복 |
| 롱런 (Long Run) | 6:00~6:30 /km | 20% | 지구력, 근육 피로 적응 |
| 템포 런 (Tempo) | 5:15~5:25 /km | 10% | 젖산 역치 향상 |
| 인터벌 (400m) | 4:45~5:00 /km 상당 | 10% | VO2max 향상 |
하프마라톤과 풀마라톤 페이스 차이
풀마라톤 페이스는 하프마라톤보다 보통 15~30초/km 느립니다. 30km 이후 글리코겐 고갈로 체감 피로가 급증하기 때문입니다. 하프 1:50 완주자의 풀마라톤 현실적 목표는 4시간~4시간 15분입니다.
네거티브 스플릿 전략
전반부를 목표 페이스보다 10~15초 느리게 달리고, 후반부에 원래 페이스 이상으로 올리는 방법입니다. 30km 이후 '벽(The Wall)' 현상을 최소화하는 가장 검증된 레이스 전략이며, 세계 기록 대부분이 네거티브 스플릿으로 달성됐습니다.
| 구간 | 서브4 목표 기준 | 전략 |
|---|---|---|
| 0~10km | 5:50~5:55 /km | 흥분 억제, 에너지 비축 |
| 10~25km | 5:40~5:45 /km | 목표 페이스 근처로 안정 |
| 25~35km | 5:35~5:40 /km | 점진적 증속 |
| 35~42.195km | 5:30 이하 /km | 남은 에너지 전부 사용 |
마라톤의 벽(The Wall)이란
32~37km 구간에서 급격히 페이스가 무너지는 현상입니다. 원인은 근육 글리코겐 고갈로, 신체가 지방을 에너지로 전환하는 과정이 글리코겐보다 느려서 속도가 떨어집니다. 대비법은 세 가지: (1) 대회 3일 전부터 탄수화물 로딩 (2) 레이스 중 30분마다 에너지 젤 섭취 (3) 초반 오버페이스 금지.