페이스(min/km)와 속도(km/h) 변환표
페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다. 러너들은 속도(km/h)보다 페이스(분/km)로 소통합니다. "6분 페이스"라 하면 km당 6분, 시속 10km를 뜻합니다.
변환 공식: 페이스(min/km) = 60 / 속도(km/h)
| 페이스 (/km) | 속도 (km/h) | 5K 완주 | 10K 완주 | 수준 |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 8.6 | 35분 | 1시간 10분 | 입문 조깅 |
| 6:30 | 9.2 | 32분 30초 | 1시간 5분 | 초보 러너 |
| 6:00 | 10.0 | 30분 | 1시간 | 중급 입문 |
| 5:30 | 10.9 | 27분 30초 | 55분 | 중급 |
| 5:00 | 12.0 | 25분 | 50분 | 상급 |
| 4:30 | 13.3 | 22분 30초 | 45분 | 고급 |
| 4:00 | 15.0 | 20분 | 40분 | 엘리트 아마추어 |
초보자가 목표로 삼을 페이스
달리기를 처음 시작했다면 페이스 숫자에 집착하지 마세요. 처음에는 거리와 시간을 먼저 늘리고, 이후 페이스를 줄여 가는 순서가 맞습니다.
| 단계 | 목표 | 기준 페이스 | 예상 소요 기간 |
|---|---|---|---|
| 1단계 | 5km 끊기지 않고 완주 | 7:00~8:00 /km | 4~8주 |
| 2단계 | 5km 30분 이내 | 6:00 /km | 2~4개월 |
| 3단계 | 10km 60분 이내 | 6:00 /km | 3~6개월 |
| 4단계 | 5km 25분 이내 | 5:00 /km | 6~12개월 |
| 5단계 | 10km 50분 이내 | 5:00 /km | 1년+ |
Riegel 공식으로 다른 거리 예상 기록 계산
T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06
한 거리의 기록으로 다른 거리의 예상 기록을 추정합니다. 지수 1.06이 거리가 길어질수록 페이스가 느려지는 피로 누적을 반영합니다.
예시: 5km를 25분에 달렸다면
- 10K 예상: 약 51분 47초
- 하프마라톤: 약 1시간 58분
- 풀마라톤: 약 4시간 4분
Riegel 공식은 비슷한 조건(평탄한 코스, 일정한 페이스)일 때 가장 정확합니다. 실제 대회에서는 코스 고저차, 날씨, 보급 전략에 따라 5~15% 차이가 생깁니다.
날씨가 페이스에 미치는 영향
| 기온 | 페이스 영향 | 대응 |
|---|---|---|
| 10~15도 | 최적 조건 | 목표 페이스 유지 |
| 20~25도 | 3~5% 느려짐 | 15~20초/km 여유 두기 |
| 30도 이상 | 5~10% 느려짐 | 기록 욕심 내려놓기, 수분 보충 집중 |
| 5도 이하 | 1~2% 느려질 수 있음 | 워밍업 충분히, 방풍 레이어 |